Ridurre il sale: i trucchi per consumarne di meno a tavola

In Italia si consumano, mediamente,10g di sale al giorno, con ripercussioni negative sulla salute.

Ridurre il sale a 5g al giorno – 3g nei pazienti ipertesi e sodio-sensibili – è indispensabile non solo per abbassare il rischio di ipertensione, strettamente associata a una dieta ricca di sodio, ma anche per contrastare il sovrappeso e gli inestetismi della cellulite, dal momento che il sale aumenta l’appetito e la ritenzione idrica. Ecco perché, nell’articolo, vi forniremo alcuni consigli utili per consumarne di meno. Seguiteci!


Le strategie per ridurre il sale nella dieta

Ridurre l’apporto di sale con la dieta non è poi così difficile, basta farlo gradualmente, così da abituare le papille gustative alla riduzione del salato, e con le seguenti strategie.

Ridurre il sale per condire le pietanze

Contorni, primi e secondi piatti vengono addizionati di sale per renderli più gradevoli al palato. Esistono, tuttavia, dei piccoli trucchi per ridurre il desiderio di sale e, dunque, le quantità. Vediamoli!

Usate l’aceto e il succo di limone

L’acidità, infatti, riduce il desiderio di salato. Per quanto riguarda l’aceto, potete usare indifferentemente quello di vino, bianco o balsamico, o quello di mele.

Usate le spezie e le erbe aromatiche

Spezie ed erbe aromatiche, oltre a placare la brama di sale grazie all’aroma, apportano anche vitamine, minerali, carotenoidi, polifenoli e altre sostanze benefiche per la salute. Ma fate attenzione a non usare il dado o altri insaporitori già pronti, perché ricchi di sale. A proposito di spezie ed erbe aromatiche, cliccate qui per approfondire i benefici dello zafferano, qui del coriandolo e qui della menta.



Assaggiate sempre gli alimenti prima di aggiungere il sale

E se vi sembrano insipidi, oltre a misurare con cura le quantità, aggiungetelo due minuti prima di colare la pasta o a cottura ultimata, per quanto riguarda la carne. Questo trucchetto, suggerito in un incontro di Nutrion Foundation of Italy di EXPO 2015, fa sì che il sale rimanga in superficie, senza penetrare all’interno, così da ingannare le papille e allo stesso tempo ridurne l’apporto.

Ridurre il consumo di alimenti salati

Ridurre il sale non basta per “disintossicarsi”: è necessario, infatti, prestare attenzione agli alimenti, che possono contenere molto sale, soprattutto se lavorati. Tra questi abbiamo i cibi stagionati, quali salumi e formaggi, ma anche le salse, gli spuntini e i vari prodotti da forno. Nella tabella successiva, riportiamo un elenco dei cibi più ricchi di sale.

I valori si riferiscono a 100g di prodotto. Credits: Valori Alimenti.
Alimenti ricchi di sale
Salumi e insaccati:

  • bresaola (2.790mg),
  • salame (1.890mg),
  • prosciutto crudo magro (1.516mg),
  • pancetta (1.465mg),
  • wurstel (1.297mg),
  • mortadella (1.246mg),
  • cotechino (1.063mg),
  • salsiccia fresca di maiale (749mg),
  • salsiccia di suino secca (616mg).

Formaggi

  • roquefort (1.929mg),
  • parmigiano (1.602mg),
  • gorgonzola (1.395mg),
  • pecorino (1.200mg),
  • feta (1.116mg),
  • formaggino (1.000mg)
  • emmenthal (965mg),
  • provolone (876mg),
  • fontina (800mg).

Salse:

  • salsetta alle cipolle (4.186mg),
  • salsa piccante con sale (1.338mg),
  • salsa barbecue (910mg),
  • maionese di tofu (773mg),
  • salsa di funghi (570mg),
  • salsa di formaggio (493mg),
  • burro di arachidi (486mg),
  • maionese (486mg),
  • salsa di pollo (424mg).

Cibi conservati:

  • baccalà (7.027mg),
  • sgombro sotto sale (4.450mg),
  • acciughe sotto sale (3.668mg),
  • capperi (2.964mg),
  • pomodori secchi (2.095mg),
  • olive verdi (1.556mg),
  • carne di manzo in gelatina (1.322mg),
  • aringa affumicata (918mg),
  • salmone affumicato (784mg).

Spuntini e prodotti da forno:

  • pretzels (1.357mg),
  • crackers (865mg),
  • arachidi tostate (813mg),
  • biscotti al burro (788mg),
  • pancake (767mg),
  • pangrattato (732mg),
  • baguette (720mg),
  • grissini (657mg),
  • patatine chips (525mg).

Preferire gli alimenti poco salati

Date spazio, quindi, agli alimenti freschi e cucinate voi le pietanze, evitando di ripiegare sui piatti pronti e sul cibo spazzatura. Dite sì a frutta e verdura, carni e prodotti ittici non conservati, così come latticini e formaggi freschi. Ma anche alla frutta a guscio non salata e ai prodotti da forno, possibilmente integrali, senza sale aggiunto.

Leggere attentamente le etichette

Leggere l’etichetta, si sa, è importante per fare scelte intelligenti e consapevoli. Ma a quali informazioni dovremmo stare attenti in questo specifico caso?

  • La dicitura “a basso contenuto di sodio“, ad esempio, nasconde un trabocchetto. Il prodotto, sebbene povero di sodio, è probabilmente ricco di potassio, che ad alte dosi è pericoloso per il cuore.
  • In secondo luogo, la posizione del sale tra gli ingredienti: se è riportato tra i primi 4 o 5, il prodotto ne contiene molto.

Seguendo tutti questi consigli, dunque, nel giro di un mese vi abituerete alla riduzione della salinità dei piatti, con effetti positivi sulla pressione, sul peso e sugli inestetismi della cellulite. Ma non solo! In tal modo proteggerete anche i reni, le ossa e lo stomaco. Una dieta ricca di sale, infatti, può compromettere la funzionalità renale, ridurre la densità ossea e aumentare il rischio di tumori gastrici.


Ridurre il sale è importante, dunque, ma guai a eliminarlo del tutto! Cliccate qui per sapere perché poco sale,
rigorosamente iodato, è importante per la salute. 


E con questo è tutto, cari lettori. E voi, conoscevate già questi trucchetti per ridurre il sale nella dieta? Se l’articolo vi è piaciuto, e lo reputate interessante, condividetelo con i vostri amici. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia

Classe 1987, una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica, che ho tramutato in lavoro. Insieme a Virginia Taddei e ad Annalisa Ardesi ho fondato Inchiostro Virtuale, attraverso il quale vi coinvolgerò nelle tematiche a me più care, quelle inerenti alla salute e al benessere. Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it

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