Oli per friggere: quali scegliere? Guida e consigli utili

Nell’articolo cercheremo di rispondere a una delle domande più frequenti in cucina.

Quali sono i migliori oli per friggere? La frittura non rientra di certo tra i metodi di cottura più salutari, tuttavia, esistono degli accorgimenti per ridurne gli effetti negativi. Uno di questi, appunto, è la scelta dell’olio giusto, perciò nell’articolo vedremo quali sono i più idonei e i consigli per friggere in modo adeguato. Siete pronti, dunque? Iniziamo!


Oli per friggere: quali sono i migliori?

Diciamo subito che non esistono dei prodotti migliori in assoluto, ma solo dei compromessi accettabili. Si tratta degli oli ricchi di MUFA, cioè gli oli di oliva, arachidi e girasole alto oleico (attenzione, non quello classico!).

Ma cosa sono i MUFA?

I MUFA (Monounsaturated Fatty Acids o acidi grassi monoinsaturi) sono composti costituiti da una lunga catena carboniosa, caratterizzata dalla presenza di un doppio legame tra due atomi di carbonio. Il doppio legame, o insaturazione, fa in modo che i grassi nei quali sono contenuti non si dispongano in maniera compatta, risultando liquidi a temperature ambientali. Il MUFA più importante è l’acido oleico, che abbonda negli oli d’oliva (≥73%), d’arachidi (35-69%) e di girasole alto oleico (≥75%%), ed è costituito da una catena di 18 atomi di carbonio, con un doppio legame tra il 9° e il 10° atomo. L’acido oleico appartiene ai preziosi Ω-9, annoverati tra i grassi buoni per la salute, in quanto riducono il rischio cardiovascolare (Schwingshackl and Hoffmann). 

Ma come mai parliamo di compromesso accettabile?

Perché questi oli hanno una termostabilità intermedia, più alta rispetto a quella degli oli ricchi di PUFA (Polyunsaturated Fatty Acids o acidi grassi polinsaturi), come quelli di soia, mais e girasole classico, ma inferiore a quella dei prodotti ricchi di grassi saturi, come l’olio di palma, l’olio di palmisti e lo strutto.

La termostabilità dipende dal numero di insaturazioni nella catena. Il doppio legame, infatti, rende i MUFA più suscettibili all’ossidazione rispetto ai grassi saturi (che ne sono privi) e meno suscettibili rispetto ai PUFA (contenenti due o più insaturazioni).  

E allora perché non usare lo strutto o l’olio di palma, ad esempio, per friggere?

Perché i grassi saturi, pur essendo più stabili ad alte temperature, se consumati di frequente aumentano il rischio di aterosclerosi, cardiopatia ischemica e ictus (EUFIC). Ma state tranquilli: gli oli di oliva, arachidi e girasole alto oleico resistono bene alle alte temperature, a patto di non superare il loro punto di fumo!

Ma cos’è il punto di fumo?

Il punto di fumo è la temperatura in corrispondenza della quale l’olio si decompone, sprigionando l’acroleina e altre sostanze volatili, che possono irritare le mucose respiratorie e oculari. Un olio, quindi, è tanto più stabile quanto maggiore è il suo punto di fumo. 

Grazie alla predominanza dei MUFA sui PUFA, dunque, gli oli sopraccitati possiedono un punto di fumo sufficientemente elevato, per resistere alle temperature di frittura (150-180°C in base all’alimento).

Il punto di fumo, tuttavia, non dipende solo dai grassi contenuti negli oli per friggere!

Un altro fattore di cui tener conto, infatti, è la famosa acidità, espressa come percentuale di acido oleico libero. Quest’ultimo, infatti, è più suscettibile all’ossidazione termica rispetto a quello incorporato nei trigliceridi, i grassi alimentari più importanti, perciò la sua presenza riduce il punto di fumo dell’olio.

Oli per friggere - I trigliceridi si formano dalla reazione del glicerolo con tre molecole di acido grasso (Credits: Wikimedia Commons).

Nell’immagine è rappresentata la struttura di un trigliceride, che incorpora l’acido oleico in posizione centrale. (Credits: Wikimedia Commons).

Arrivati a questo punto, quindi, siamo costretti a fare una precisazione.

I migliori oli per friggere non sono quelli d’oliva vergini ed extravergini.

In rete si trovano numerosi articoli, nei quali si afferma che gli oli d’oliva pregiati sono i più resistenti alle temperature elevate, per via degli antiossidanti. Che questi oli siano ricchi di vitamina E e polifenoli è un fatto innegabile, ma ciò non permette di stabilire a priori come si comporteranno in cottura. Se è vero, infatti, che gli antiossidanti proteggono i MUFA dall’ossidazione, è altrettanto vero che una quota elevata di acido oleico libero potrebbe annullarne gli effetti, abbassando quindi il punto di fumo.


In base all’Allegato 1, Reg. (CEE) n. 2568/91, infatti, l’acidità massima consentita è del 2% negli oli vergini e dello 0,8% negli extravergini.


Stando così le cose, allora, perché non usare gli oli extravergini a bassissima acidità? Sarebbe un’ottima soluzione, se non fosse che per legge l’indicazione dell’acidità è facoltativa, perciò i produttori non sono tenuti a indicarla in etichetta. Per tutti questi motivi, dunque, sarebbe meglio usare l’olio d’oliva raffinato (≤ 0,3% di acidità) o l’olio di arachidi. Gli oli d’oliva vergini ed extravergini, invece, usateli per soffritti leggeri o per condire a crudo, in modo da preservare i preziosi antiossidanti.


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Ma una volta scelti gli oli per friggere, cosa fare per non compromettere la qualità della frittura? Scopriamolo nel prossimo e ultimo paragrafo!

I consigli utili per una buona frittura

Scegliere l’olio giusto, purtroppo, non basta per rendere la frittura più sana, perché esistono molti altri fattori che abbassano il punto di fumo, facilitando l’ossidazione dei grassi e la conseguente produzione di contaminanti.

Vediamo di cosa si tratta: 
  • dimensioni troppo grandi del recipiente di cottura;
  • presenza di acqua o sale;
  • porzioni troppo grandi rispetto alle quantità d’olio usate;
  • cattiva conservazione dell’olio;
  • utilizzo ripetuto dell’olio;
  • ricolmatura, cioè la pratica di aggiungere olio nuovo a quello usato.

Vediamo, quindi, come comportarsi!

  1. Scegliete con cura padelle e casseruole, tenendo a mente che il punto di fumo si abbassa all’aumentare del diametro delle stesse.
  2. Asciugate gli alimenti con cura, friggeteli poco per volta e salateli alla fine, una volta scolati.
  3. Conservate l’olio al riparo dall’aria, dalla luce e dal calore, favorenti l’ossidazione dei grassi.
  4. Usate l’olio una volta o due al massimo, a patto che non sia esausto (scuro, viscoso, sporco, fumante). Se vi sembra ancora buono, filtratelo per rimuovere i residui e conservatelo in frigorifero.
  5. Evitate la ricolmatura, per evitare l’accumulo di acrilammide e altri contaminanti.

L’acrilammide è una sostanza potenzialmente cancerogena, prodotta a temperature superiori ai 120°C, per reazione degli zuccheri con gli aminoacidi (EFSA). 


E con questo è tutto, cari lettori! Vi lascio col video di Dario Bressanini, chimico e divulgatore scientifico, del quale consiglio caldamente la visione. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo. Per qualsiasi dubbio o curiosità, rivolgetevi al medico o altro specialista della salute.

Bibliografia e sitografia

Per scrivere l’articolo “Oli per friggere: quali scegliere? Guida e consigli utili“, sono state usate le seguenti fonti:

Classe 1987. Laureata in Farmacia presso l’Università di Cagliari, ho tramutato la mia passione per le piante officinali, e molto altro ancora, in lavoro. Insieme a Virginia Taddei e Annalisa Ardesi, sono fondatrice di Inchiostro Virtuale, attraverso il quale spero di coinvolgervi nelle tematiche a me più care, quelle inerenti alla salute e al benessere. Adoro i gatti, i romanzi di Dumas e Resident Evil. Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it

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