La pasta fa ingrassare? Tra verità e falsi miti

In occasione della Giornata Mondiale della Pasta, nell’articolo approfondiremo una questione che crea non pochi dibattiti, soprattutto tra i fanatici della forma fisica.

La pasta fa ingrassare? Chissà quanti di voi si privano del piacere di un bel piatto di pasta, pensando che sia la causa dei chili di troppo. In realtà, non è proprio così! Ad affermarlo è uno studio pubblicato su Nutrition & Diabetes, prestigiosa rivista che tratta di nutrizione e malattie croniche. Ma andiamo per gradi.

Perché, a detta di molti, la pasta fa ingrassare?

Il motivo risiede nella sua composizione, caratterizzata dalla prevalenza schiacciante dei carboidrati (soprattutto amidi) sugli altri nutrienti, come possiamo vedere in tabella. La pasta infatti, per via dell’elevata digeribilità degli amidi e dello scarso contenuto di fibre, rilascia velocemente il glucosio che, se in eccesso, viene convertito in grassi.

la pasta fa ingrassare - valori nutrizionali della pasta secca raffinata

Valori nutrizionali della pasta per 100g: i carboidrati, soprattutto amidi, ne rappresentano quasi l’80%. Dati provenienti da benessere360.

Al contrario, quantità moderate non si depositano nei cuscinetti, perché vengono utilizzate dalle cellule (in primis quelle muscolari e nervose) per le loro funzioni. Ma non solo! Dal momento che i carboidrati prevalgono sulle proteine, sotto lo stimolo dell’insulina, i neuroni captano il triptofano al posto degli altri aminoacidi e lo usano per produrre la serotonina, il mediatore del buonumore.[1] Motivo in più per non rinunciarvi se siete a dieta!


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Che facciate sport o che vogliate dimagrire o mantenere il peso forma, dunque, la pasta non dovrebbe mai mancare nell’alimentazione. Se è vero, infatti, che mangiarne troppa non fa bene, è altrettanto vero che eliminarla dalla dieta rappresenta un errore ancor più grave. Spesso infatti, chi smette di mangiare pasta, lo fa in favore di alimenti ricchi di proteine e grassi saturi, come carni e formaggi, che rappresentano un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari e renali.

Benché demonizzata dai più invece, la pasta, come componente principale della dieta mediterranea, non solo non fa ingrassare ma può ridurre i rischi suddetti (Pounis et al., 2016). Approfondiamo la questione!

La pasta fa ingrassare? Diamo la parola agli esperti!

Pounis e colleghi, autori dello studio sopraccitato, hanno esaminato i dati provenienti da due grossi studi epidemiologici condotti in Italia: il Moli-sani Project e l’INHES (Italian Nutrition & Health Survey). L’obiettivo era quello di valutare la relazione tra il consumo regolare di pasta e alcuni parametri predittivi di rischio cardiometabolico.

Ebbene, dopo gli opportuni aggiustamenti statistici, dall’analisi è emerso che il consumo regolare di pasta non aumenta:

  • l’IMC, o Indice di Massa Corporea, il cui aumento riflette quello del peso corporeo;
  • la circonferenza del girovita, associata all’obesità viscerale (la più pericolosa per il cuore, perché comprime i vasi addominali) se elevata;
  • il rapporto girovita/fianchi, predittivo di obesità generale se elevato. 

Questi risultati (in accordo con quelli ottenuti qui e qui) supportano il ruolo della pasta nella prevenzione di obesità e patologie correlate (diabete, ipertensione, cardiopatie). Ma la cosa ancor più sorprendente è che sono stati ottenuti da due studi differenti nel reclutamento e nella valutazione dei partecipanti.

Moli-sani Project

Ha coinvolto la bellezza di 14.402 molisani (7.213 donne e 7.186 uomini) di età superiore ai 35 anni. Le valutazioni dietetiche e antropometriche sono state effettuate dagli esperti. 

INHES (Italian Nutrition & Health Survey)

Si tratta di un sondaggio telefonico, che ha coinvolto 8.964 uomini e donne da tutta Italia, tra i 18 e i 96 anni. In questo caso, la valutazione è stata effettuata dagli stessi partecipanti, che hanno comunicato telefonicamente gli esiti dopo 24 ore.

Questo è un fatto di notevole importanza, visto che dimostra la riproducibilità dei dati nonostante le diverse metodologie degli studi.


E per finire, alcuni consigli utili!

Alla luce di quanto visto finora, dunque, possiamo affermare che non è la pasta in sé a farci ingrassare. Mangiata con moderazione infatti, e condita con ingrendienti tipici della dieta mediterranea, può aiutarci a controllare il peso e ridurre i fattori di rischio associati all’obesità. Prima di salutarci, tuttavia, vediamo come inserirla nella dieta in base al consiglio degli esperti!

Moderate le quantità

La pasta può essere mangiata tutti i giorni, a pranzo o cena poco importa, purché si presti attenzione alle quantità. Queste ultime variano in base a diversi fattori, tra cui il genere, l’età, lo stile di vita e la presenza di patologie. Per il controllo del peso, ad esempio, le quantità indicative ammontano a 80g per gli uomini e 60g per le donne.

Preferite la pasta integrale a quella raffinata

Il consiglio è valido soprattutto per i soggetti sovrappeso o a rischio di diabete, poiché la pasta integrale – grazie al maggior contenuto di fibre – aumenta il senso di sazietà e modula l’assorbimento degli zuccheri, oltre a regolarizzare l’intestino.

Conditela con ingredienti tipici della dieta mediterranea

Riservate a situazioni speciali i condimenti più sostanziosi, privilegiando nell’alimentazione quotidiana quelli più leggeri. Tra questi:

  • pomodori, ricchi di antiossidanti come il licopene, da aggiungere freschi o sotto forma di sugo;
  • olio extravergine d’oliva, ricco di antiossidanti e grassi buoni, meglio se aggiunto a crudo (a proposito, ne parlo qui);
  • aglio, cipolla e altre erbe aromatiche, anch’essi antiossidanti, lasciati soffriggere leggermente;
  • origano, basilico, peperoncino e altre spezie, che insaporiscono la pasta e al contempo riducono l’uso del sale (rigorosamente iodato);
  • ortaggi come zucchine e melanzane, ricchi in fibre, vitamine e minerali, da usare in sostituzione del sugo classico;
  • una spolverata di grana o parmigiano, fonti di proteine e calcio, se volete consumare la pasta come piatto unico.

Con questo è tutto, cari lettori, e quando vi chiederanno: “la pasta fa ingrassare?“, consigliate pure questa lettura. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Pasta e farinacei: perché è sbagliato demonizzarli? Ne parlo qui!


Bibliografia e sitografia

Per scrivere “La pasta fa ingrassare? Tra verità e falsi miti“, oltre alle fonti disseminate nel testo, mi sono avvalsa del libro “Dalle calorie alle molecole” del Dr. Pier Luigi Rossi, medico e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Igiene e Medicina Preventiva.

Classe 1987, una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica, che ho tramutato in lavoro. Insieme a Virginia Taddei e ad Annalisa Ardesi ho fondato Inchiostro Virtuale, attraverso il quale vi coinvolgerò nelle tematiche a me più care, quelle inerenti alla salute e al benessere. Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it

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